Rugtips

Waarom tips bij lage-rugpijn?

Lage-rugpijn geneest meestal vanzelf binnen twee tot zes weken. U kunt het herstel niet versnellen. Maar u kunt wel leren met de klachten om te gaan door op uw houding en bewegingen te letten. Hoe u dit kunt aanpakken wordt hier beschreven.

Let op uw houding en bewegingen

• Als u naar bed gaat, kunt u het beste op uw rug liggen met een paar kussens onder uw knieën, of op uw zij met half opgetrokken benen.
   
• Als u uit bed komt, ga dan eerst op uw zij liggen. Steek uw benen over de rand van het bed en druk uzelf met beide armen zijwaarts omhoog. Als u gaat liggen, doet u hetzelfde in omgekeerde volgorde.
   
• Als u gaat zitten, neem dan een rechte stoel, liefst met armleuningen zodat u zich bij het opstaan gemakkelijk kunt opdrukken. Probeer te zitten met rechte rug en ingetrokken buik. Zet bij het opstaan uw handen op de leuningen en schuif naar het puntje van uw stoel. Zet één voet vlak onder de stoel en de andere voet wat naar voren. Probeer met gestrekte rug op te staan.
   
• Als u iets moet optillen, buig dan eerst door uw knieën en til met rechte rug. Houd het voorwerp dat u optilt dicht bij uw lichaam (niet met vooruitgestrekte armen tillen).
   
• Til niet te veel tegelijk en draag geen zware dingen over grote afstanden, maar maak tussenstops.
   
• Voorkom gelijktijdig draaien en buigen van de rug. Als u zit en iets wilt oprapen dat achter u ligt, sta dan eerst op, draai om en buig door uw knieën. Als u uit de auto stapt, zorg dan dat u uw lichaam en benen tegelijk een kwartslag draait. Zet uw voeten buiten op de grond en zoek met uw handen steun voordat u gaat staan.

 Oefeningen

Van oefeningen is nooit aangetoond dat ze bij lage-rugpijn helpen. Toch vinden sommige mensen het prettig om wat rekoefeningen te doen. In een later stadium kunnen oefeningen helpen de spieren te versterken en uw algemene conditie te verbeteren.

1. Rekoefeningen

Knieën optrekken

Ga op uw rug liggen met gebogen knieën en uw voeten plat op de grond. Trek met uw handen een knie langzaam naar uw borst. Houd deze houding dertig tellen vol. Laat het been daarna langzaam zakken. Pak dan de andere knie en herhaal de oefening.

Kantelen van het bekken

Maak uw rug zo hol mogelijk door uw billen naar achteren en uw buik naar voren te steken. Trek daarna geleidelijk uw onderrug weer recht door de onderbuik in te trekken en de billen tegen elkaar te knijpen. U kunt deze oefening liggend, zittend, staand of op handen en knieën uitvoeren. U kunt deze oefening met de ademhaling combineren: inademen met holle rug, en uitademen met rechte rug.

2. Versterken van de spieren

Buikspieren

Ga op uw rug liggen, met gebogen knieën en uw voeten plat op de grond. Raak met uw vingers uw knieën aan en hou deze houding zo lang mogelijk vol. Ontspan daarna een minuut en herhaal de oefeningen.

Rugspieren

Ga op uw buik liggen met gestrekte armen en benen. Til vervolgens uw armen en benen op en hou dit zo lang mogelijk vol. Ontspan daarna een minuut en herhaal de oefening.

3. Algemene conditie verbeteren

Zorg dat u veel in beweging bent. Sporten zoals (rug)zwemmen, fietsen en joggen kunnen helpen uw lichaam sterker en soepeler te maken.

------------------------------------

Tien tips voor een gezonde rug

1. Kies een ergonomisch verantwoorde stoel.
2. Pas de hoogte en helling van je werkblad aan.
3. Respecteer de natuurlijke krommingen van je rug.
4. Hou je hoofd recht.
5. Zet je voeten op de grond of op een voetenbankje.
6. Verander regelmatig van houding.
7. Neem minstens om het half uur eventjes beweging.
8. Rek je af en toe uit
9. Neem voldoende lichaamsbeweging vóór en na het werk
10. Raadpleeg tijdig een arts wanneer je rugklachten hebt.